Algemene Informatie

Algemene informatie over bewegen voor, tijdens en na een zwangerschap

Niet iedere zwangerschap is hetzelfde, daarom zijn algemene adviezen omtrent bewegen altijd lastig. Wel is het voor iedereen, getraind, ongetraind, zwanger of net bevallen altijd bevorderlijk om te bewegen. Hierdoor verbetert de conditie en kracht en dus je algehele belastbaarheid: dat wat het lichaam aankan. Je uithoudingsvermogen wordt beter en je wordt sterker en dat komt tijdens de bevalling goed uit. Bovendien verklein je het risico op gezondheidsproblemen, zoals zwangerschapsdiabetes.

Ben je gewend om te sporten?

Blijf dat dan vooral doen,

ook tijdens je zwangerschap!

Ben je niet gewend om te sporten,

maar wil je wel wat gaan doen?

Heel goed idee!

Het belangrijkste is dat je zwangerschap ‘normaal’ verloopt. Dat betekent dat je kindje goed groeit en dat je geen last hebt van complicaties. Twijfel je? Overleg dan met de verloskundige of je gynaecoloog of er voor jou andere regels gelden dan gemiddeld. Zo niet, dan lees je hier wat je beter wel of niet kan doen.

Wat gebeurt er met de baby tijdens het sporten?
Bewegen is goed, ook voor de baby. De meeste baby’s vallen in slaap tijdens het sporten en worden pas weer actief tijdens het ontspannen nadien. Door alle beweging wordt de baby dus juist rustig. Hij of zij voelt het namelijk als gewieg en geschommel doordat de baby lekker in het vruchtwater meedeint. Daarnaast wordt de doorbloeding bevordert, zo ook van de placenta. En dit is de belangrijkste voedingsbron voor je kindje.

Wat kun je doen en beter laten?
Wanneer je niet gewend bent om te sporten, is het niet verstandig meteen heel intensief te sporten, maar bewegen is voor iedereen goed. Houd hierbij aan dat je minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning doet. Minimaal 2x per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom om teveel stil te zitten. Ook als je sport dus te intensief wordt, denk dan aan een aantal keer een wandeling (stevig lopen!) maken in de buurt of in plaats van de auto te pakken, stap je op de fiets. Meestal is zwemmen ook een prettige en gemakkelijke manier om te bewegen tijdens de zwangerschap. Je hoeft dan even niet zelf de buik te dragen en ervaart dat je minder gewicht bij je hebt. Dit kan het bewegen erg prettig laten voelen. Bij bekkenklachten kan het juist de klachten verergeren, blijf dus goed voelen naar wat je lichaam je vertelt. Neem voor vragen contact op met Natasja of Barbara, onze bekkenfysiotherapeuten.

Als je al sportte, mag je in principe alles blijven doen. Als jou sport bestaat uit een combinatie van conditietraining en/of stabiliteitstraining en/of krachttraining is dat uitstekend. Wat je beter niet kan doen zijn balsporten en contactsporten. Buikspiertraining mag wel, behalve de rechte buikspieren (zie kopje buikspieren). Ook duiken, bergbeklimmen of skiën zijn sporten die vanwege de risico’s van de sport niet verstandig zijn om voort te zetten. High impact sporten met veel springen of hardlopen zijn behoorlijk belastend voor pezen, gewrichten, maar ook voor je bekkenbodem. En die moet in de loop van de zwangerschap al heel wat extra gewicht dragen. Let daarom op dat je dit alleen blijft doen wanneer je geen zwaar gevoel in de bekkenbodem ervaart en wanneer je goede controle houdt over urine. Na uiterlijk 6 maanden is het verstandig hiermee te stoppen en over te gaan op een andere manier van sporten.

Het is belangrijk om te sporten onder begeleiding van iemand die weet hoe om te gaan met zwangere vrouwen en bewegen. Dan weet je zeker dat je op een verantwoorde manier aan het sporten bent, niet over grenzen gaat en geen onnodige blessures oploopt. Bij Mijnfysio bieden we Zwanger en fit en Back in shape. Op deze manier sport iedereen op zijn eigen niveau op een verantwoorde manier onder begeleiding van één van de bekkenfysiotherapeuten. Een leuke bijkomstigheid is dat je kennismaakt met andere zwangere vrouwen in de omgeving.

Hoe weet je of je het goed doet?
Als je kan blijven kletsen tijdens het bewegen of sporten, dan train je op een niveau waarbij er voldoende zuurstof in het bloed is. Langere tijd flink buiten adem zijn, is te intensief. Ook harde buiken -tijdens of na het sporten- zijn een teken van een te intensieve training. Daarnaast moet je geen klachten krijgen zoals bloedverlies, duizeligheid, hoofdpijn of pijn op de borst. Voel je je niet lekker, heb je pijn of een oncomfortabel gevoel? Vraag dan hulp of skip dat deel van de training en vervang het voor wat anders wat wel prettig aanvoelt. Urineverlies is uiteraard ook niet fijn, maar niet per se een reden om te stoppen. Vraag hierover advies en passende oefeningen aan de bekkenfysiotherapeut.

Ontspannen
Naast inspanning zijn ook ontspanning en rust erg belangrijk. Geen inspanning zonder ontspanning. Vooral richting het einde van de zwangerschap. Het helpt om ademhalingsoefeningen of rekoefeningen te doen tegen stijfheid, spanning en stress en het helpt om je ook mentaal beter te voelen. Zeker een vorm van bewegen die niet vergeten moet worden.