De buikspieren

We hebben 3 soorten buikspieren die bovenop elkaar liggen. Van diep naar oppervlakkig zijn dit de dwarse buikspieren (m. transversus abdominus), de schuine buikspieren (m. obliquus externus en internus abdominus) en de rechte buikspieren, oftewel de blokjesbuik (m. rectus abdominus). Een feit is dat de bindweefsellijnen tussen de blokjes verweken tijdens de zwangerschap. De middellijn rekt uit, zoals op de afbeelding zichtbaar is. Dit verschijnsel heet een diastase en het zorgt ervoor dat de buik boller kan worden. Het geeft de baby ruimte om te groeien. De blokjesbuik belasten tijdens de zwangerschap is geen goed idee, omdat het geen houvast meer heeft in het midden en de middellijn verder uitrekt. Vermijd daarom kracht zetten met een bolling van je rug, zoals bij sit-ups of vanuit ruglig omhoog komen in bed. Rol daarom op je zij en kom via zijligging op de bedrand zitten. Gaan liggen moet ook via zit en zijligging. Daarna draai je pas naar de rug.

Een fabel is dat je helemaal geen buikspiertraining meer mag doen. De schuine buikspieren en de dwarse buikspieren mogen wel worden belast tijdens de zwangerschap. Sterker nog, ze geven het bekken stabiliteit en moeten juist blijvend worden gebruikt. Schuine buikspieren belasten zonder gebruik van de blokjesbuik is echter lastig. Bij oefeningen voor schuine buikspieren in rugligging kom je namelijk ook altijd eerst omhoog en gebruik je de blokjesbuik. Let er dus op dat de rug recht blijft. Zowel tijdens als na een zwangerschap zijn plankvormen erg geschikt, net als opdrukken of een superman. Pas de zwaarte aan door de oefeningen op de knieën of de tenen uit te voeren.

Wil je na de bevalling weer beginnen met sit-ups? Check dan eerst of er nog een diastase is. Hierbij een instructievideo: https://www.youtube.com/watch?v=0Oj6fS-gMbc Het is niet altijd even gemakkelijk om het zelf te voelen. Vraag bij twijfel gerust hulp van één van onze bekkenfysiotherapeuten: Barbara of Natasja.

De bekkenbodem
De bekkenbodem is een spiergroep onderin je buik, waarop de blaas, baarmoeder en endeldarm rusten. De bekkenbodem heeft veel verschillende functies. Tijdens een zwangerschap en bevalling moet de bekkenbodem met name de toenemende zwaarte dragen. Daarnaast sluit de bekkenbodem de plasbuis, vagina en anus af, zodat we niet zomaar urine laten lopen of een windje laten ontsnappen. Ook moet de bekkenbodem kunnen openen om pijnloos te kunnen vrijen, goed uit te kunnen plassen en poepen. Dragen, sluiten en openen dus. Dat zijn de basisfuncties. Daarnaast speelt de bekkenbodem een rol bij stabiliteit. Tijdens de zwangerschap verweek je en wordt dit nogal anders dan normaal. Daarom moet je meer beroep kunnen doen op je spiercorset (core stability-spieren), waaronder ook je bekkenbodem. Door het dragen van de baby en ondersteuning van stabiliteit in de rug, veranderd het gebruik van de bekkenbodem en dit kan leiden tot klachten. Denk aan een verzakking (moe/zwaar gevoel in de vagina), urineverlies, obstipatie, etc.

Wat kun je zelf doen?
Het kan zijn dat de bekkenbodemspieren te gespannen zijn, maar ook dat de bekkenbodemspieren onvoldoende sterk zijn. Het advies om te trainen is dus niet altijd het juiste advies voor iedereen. Beter is het om de bekkenbodem tijdens de zwangerschap en na de bevalling in beweging te zetten of te houden, net als de rest van je lichaam. Overvraag niet en neem bij klachten contact op met de bekkenfysiotherapeut. Wil je weten hoe je bekken(bodem) is na de bevalling? Plan gerust een afspraak voor een bekken(bodem)check!
Een ontzettend leuk stuk over de bekkenbodem is geschreven door Miriam Hockx: https://www.prachtige-mamas.nl/hoofd-bekkenbodem-teen/. Hier staan ook wat oefeningen om uit te proberen. Zeker het lezen waard.